Yoga ist eine ganzheitliche Praxis. Und ein zentraler Bestandteil dieser Praxis ist Pranayama, die Kunst der bewussten Atemkontrolle. Die Pranayama-Atemtechniken für Körper und Geist sind die vierte Disziplin im achtgliedrigen Pfad des Yoga nach dem Gelehrten Patanjali. Durch gezielte Atemübungen können wir nicht nur unsere physische Gesundheit verbessern, sondern auch unseren Geist beruhigen und unsere Lebensenergie, das sogenannte „Prana“, steigern. Das was Sauerstoff im wahrsten Sinne des Wortes für uns bedeutet. Aber auch der emotionalen Energie, die wir wiederum nach außen geben.
Die Bedeutung von Pranayama
Der Begriff „Pranayama“ setzt sich aus den Sanskrit-Worten „Prana“ (Lebensenergie) und „Ayama“ (Kontrolle oder Ausdehnung) zusammen. Es bezeichnet somit die bewusste Lenkung und Erweiterung der Atemenergie, die wir aufnehmen und abgeben. In der yogischen Tradition wird der Atem als Brücke zwischen Umwelt, Körper und Geist betrachtet. Durch die Kontrolle des Atems können wir direkten Einfluss auf unser Nervensystem nehmen und so unser Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Wie bildet Atem die Brücke zwischen Umwelt, Körper und Geist?
Über die Einatmung nehmen wir Sauerstoff als „Energiequelle“ aus unserer Umwelt auf. Der Sauerstoff wird zum Gewebe transportiert und dort mit Glukose zur Energiegewinnung verbraucht. In diesem Prozess entsteht Kohlendioxid, dass über die Ausatmung wieder abtransportiert wird.
Die Atmung wird, wie alle automatischen Prozesse im Körper, über das vegetative Nervensystem gesteuert. Das vegetative Nervensystem besteht aus dem Sympathikus (für Vorbereitung des Körpers auf Stress- oder Notfallsituationen zuständig) und dem Parasympathikus (für Ruheprozesse, Erhaltung und Wiederherstellung zuständig). Es arbeitet autonom, ohne bewusste Mitwirkung des Menschen, und reguliert bestimmte Prozesse im Körper, z. B. Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz, Körpertemperatur, Verdauung und Stoffwechsel etc. Störungen können sich auf jeden Teil des Körpers oder jeden Prozess auswirken.
Und die Atmung ist der einzige dieser Prozess, die wir auch willentlich beeinflussen können. Damit nehmen wir wiederum Einfluss auf die körperlichen Prozesse des vegetativen Nervensystems und damit auch auf geistige Prozesse – wie Konzentrationen und Emotionen.
Wirkung von Pranayama-Atemtechniken auf Körper & Geist
Moderne Studien haben die vielfältigen positiven Effekte von Pranayama auf die Gesundheit bestätigt:
Stressreduktion: Bewusstes Atmen aktiviert den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Dies führt zu einer Verringerung von Stresshormonen im Körper.
Verbesserte Lungenfunktion: Regelmäßige Atemübungen stärken die Atemmuskulatur und erhöhen die Lungenkapazität, was besonders für Menschen mit Atemwegserkrankungen von Vorteil sein kann.
Blutdrucksenkung: Pranayama kann helfen, den Blutdruck zu regulieren, indem es die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert.
Steigerung der Achtsamkeit: Die Konzentration auf den Atem fördert die Präsenz im Moment und unterstützt somit die Entwicklung von Achtsamkeit.
Wer also regelmäßig Pranayama übt, trainiert nicht nur die Lungenkapazität, sondern den gesamten Atemapparat und kommt so allg. in eine insgesamt entspanntere Atmung, was das Nervensystem zu einer entspannteren Grundhaltung führt. Also führt die hauptsächliche Wirkung der Pranayama-Atemtechniken auf Körper und Geist auf die Wirkung des Atems auf das Nervensystem zurück.
- Ausgleichende und beruhigende Atemübungen, die einen Fokus auf eine lange Ausatmung legen aktivieren den Parasympathikus. Ist dieser Teil des Nervensystems aktiv, senken sich Herzfrequenz und Blutdruck, wir entspannen und der Körper kann regenerieren.
- Aktivierende, anregende Pranayama ( wie die Ujjayi-Atmung) legen den Fokus meist auf die Einatmung und aktivieren den Sympathikus, der Blutdruck und Herzfrequenz erhöht, uns wach macht und Energie freisetzt.
Für wen ist Pranayama nicht geeignet
Sanfte, ausgleichende Übungen wie Bhramari und Sitali sind für fast alle geeignet. Viele raten jedoch Rauchern von Pranayama-Übungen ab, da gerade durch den tiefen Einatmen Tabakpartikel tiefer in die Bronchien getrieben werden können. Wenn du zu rauchen aufgehört hast, solltest du deshalb eine Zeit lang warten, bevor du mit der Pranayama-Praxis beginnst. Jedoch kann dir die Atem-Achtsamkeit als Vorbereitung auf die Praxis und bei der Unruhe in der Entwöhnung helfen.
Übung für dich: Atem-Achtsamkeit
Atemachtsamkeit ist eine einfache, aber effektive Pranayama-Atemtechnik, um Körper und Geist zu beruhigen sowie Stress abzubauen.
Probiere es gerne einmal aus:
1. Lege dich hin und lege Hände auf Bauch oder Brustkorb. Oder setze dich aufrecht hin, entweder auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Die Hände ruhen entspannt auf den Knien, Bauch oder Schlüsselbeinen.
2. Schließen Sie die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf den natürlichen Fluss des Atems, ohne ihn zu verändern.
3. Nimm wahr, was sich bewegt. Wo spürst du deinen Atem am stärksten: In der Nase, im Hals, im Brustkorb oder vielleicht im Bauch? Spüre für ein paar Atemzüge.
4. Atme low und slow weiter. Spüre, welchen Weg der Atem durch den Körper nimmt.Verfolge diesen Weg, ohne Einfluss zu nehmen. Spüre für ein paar Atemzüge.
5. Beginne dann, deine Ausatmung zu zählen (Einatmen, Ausatmen 1; Einatmen, Ausatmen 2….) – bis du bei 10 angekommen bist. Solltest du in Gedanken abschweifen, kehre ohne Urteil zurück zu der Atembeobachtung und beginne wieder bei 1.
6. Wenn du durchgezählt hast, löse deine Aufmerksamkeit und spüre der Übung nach. Wie fühlst du dich jetzt im Vergleich zu vorher?
Durch regelmäßige Praxis dieser Atemachtsamkeit kannst du eine eine tiefere Verbindung zu dieser Brücke zwischen Umwelt, Körper und Geist schaffen. Hier kannst du innere Ruhe schaffen und die Übung außerdem für anstrengende Situationen im Alltag nutzen, um deine emotionale Reaktion zu drosseln.
Ich integriere gerne zu Anfang der Yoga-Session Pranayama-Techniken, um für die Praxis zu zentrieren und alle Ebenen des Seins zu verbinden. Aber auch als alleinstehende Übung wird mir Pranayama immer wichtiger. Denn ich kann die Übungen überall machen, um mich zu beruhigen – ohne großen Aufwand: im Auto, im Büro oder beim Spazieren mit dem Hund.
Daher biete ich ab Mitte April eine eigene 30-minütige Online-Session zum „Durchatmen“ in der Mittagspause (Zum Kurs) an. Sie dabei, lerne Atemtechniken zur Stressreduktion kennen. Mache eine Pause für dein Nervensystem – mit Pranayama, Atemmeditationen und Bewusstseinsübungen. Entdecke, wie die bewusste Atmung dein Wohlbefinden steigern kann, und mache mit meinen Yoga-Kursen oder den gemeinsamen „Atempausen“ eine Schritt in Richtung Gelassenheit.
